Neden Başlamak Yetmez? Alışkanlıkların Beyindeki Hikayesi
Yazan: Şevval Buse Bayram-
Yeni bir yıla girerken çoğumuzun gündeminde yeni hedefler ve alışkanlıklar var. Bir yılı daha geride bırakırkengeçmiş yıllara ait hedeflerinizin çoğunu gerçekleştirdiniz mi yoksa bu yıla da aynı hedefleri mi taşıyorsunuz? Bu yıla da büyük hedeflerle başlayıp birkaç hafta içinde hepsini bir kenara mı koyacaksınız? Buradaki asıl mesele, bazı davranışların kendiliğinden devam ederken, bazılarının neden zorlayıcı kaldığı ve sürekli çaba gerektirdiğidir. Bu yazıda alışkanlıkların psikolojik temelleri ele alınarak; alışkanlık oluşum süreci, davranışların sürdürülebilir halegelmesi ve alışkanlıklar ardındaki biyolojik faktörleri inceleyeceğiz.
Alışkanlıklar refleksif davranışlar değildir. Alışkanlıklar kim olduğumuzdur, genel olarak yaptığımız şeylerin büyük bir kısmını oluşturur. Alışkanlıklar için sinir sistemimizin öğrenmesi gerekir. Alışkanlıklar bilinçli olarak ya da olmadan öğreniliyorsa belki de şu soruyu sormalıyız. Öğrenme nedir? Öğrenme aslında nöroplastisitedir, yani sinir sistemimizin deneyimlere yanıt olarak değişme sürecidir. Bu süreç sinir hücreleri arasındaki bağlantılardaki değişiklikleri içerir. Yani alışkanlık oluşturma süreci sadece motivasyon ve iradeyle ilgili değil, arkasındaki biyolojik süreçleri de barındıran kapsamlı bir öğrenme sürecidir.
Alışkanlıkları temel olarak iki gruba ayırmak istersek; anlık hedefe yönelik alışkanlıklar ve kimliğe yönelik alışkanlıklar olarak ayırabiliriz. Anlık hedefe yönelik alışkanlıkları yaptığınızda size belirli bir sonuç getirir: haftada iki gün egzersiz yapmak gibi. Kimliğe yönelik alışkanlıklar ise daha büyük, kapsayıcı şeylerdir: fit bir insan olmak istemek gibi, alışkanlığın sizin için ne anlama geldiğiyle ilgilidir.
Çoğumuz “alışkanlık oluşturmak 21 gün sürüyor” söylemiyle çok defa karşılaştık. Gerçekten herkes 21 günde yeni bir alışkanlık edinebilir mi? Herkes için aynı şey mi geçerli?
Alışkanlığın kaç günde edinildiğii alışkanlığın türüne mi yoksa kişiye mi bağlı? 2010 yılında yapılan bir çalışma, aynıalışkanlığı oluşturmanın farklı bireylerde 18 günden 254 güne kadar süre gerektirebileceğini ortaya koydu. Burdan hareketle anlıyoruz ki alışkanlık oluşturma ve otomatikleşmesi süreci kişiye, davranışın türüne ve diğer çevreselfaktörlere göre değişkenlik gösteriyor. Yani o sıklıkla sözü edilen “21 gün” veya “66 gün” gibi süreler evrensel kurallar değil. Yine de alışkanlık oluşumunun istikrar isteyen bir süreç olduğu gözden kaçırmamamız gereken bir nokta.
Artık alışkanlık oluşturmanın değişken bir süreç olduğunun farkındayız. Peki bazı insanlar nasıl diğerlerinden daha kolay şekilde alışkanlıklarını sürdürüyor? Bu durum bazılarının “limbik sürtünme”yi nasıl yönettikleriyle ilgili. Limbik sürtünme, yeni bir alışkanlık edinirken ya da mevcut bir alışkanlığı kırmaya çalışırken hissettiğimiz iç direnci özetler.
Başka bir deyişle yapmak istediğiniz şey ile onu yapmaya iten duygu arasındaki uyumsuzluk. Somutlaştıracak olursak planlamadan sorumlu prefrontal korteksin “yap” dediği bir davranış için, duygulardan sorumlu limbik sistemin o davranışı “ zor, sıkıcı, tehdit edici” diyerek frenlemesi olarak düşünebiliriz. Davranış büyük ve belirsiz olduğunda, zorunluluk gibi hissettirdiğinde , anında ödül yoksa limbik sürtünme artar. Limbik sürtünmenin yüksek olduğu durumda davranışı sürdürmek de zor olur. Ancak davranış alışkanlığa dönüştüğünde, otomatikleştiğinde bu direnç belirgin biçimde azalır.
Alışkanlıklara müdahele etmediğimiz sürece, bir kere oluştuktan sonra her zaman aynı şekilde devam eder. Alışkanlıkların gücü iki ana kriterle ölçülür:
1. Alışkanlığın bağlama ne kadar bağlı olduğu: bir ortamdan diğerine geçince aynı şeyi, aynı şekilde, günün aynı saatinde yapma eğiliminde misiniz? O zaman bu alışkanlık bağlamdan bağımsız ve güçlü bir alışkanlıktır. Meseladişlerinizi fırçalamak böyle bir alışkanlıktır.
2. Alışkanlığın düzenli olarak gerçekleşmesi için ne kadar limbik sürtünmeye ihtiyaç duyduğu: o alışkanlığıyapmak için gerekli motivasyona sahipseniz limbik sürtünme düşükken, yerinizden kalkmak istemediğinizde limbik sürtünme yüksektir. Bu kısımda temel hedef alışkanlığı otomatikleştirmektir, çünkü davranış otomatik hale geldikçe limbik sürtünme belirgin şekilde azalır.
Wood ve Rünger (2016), alışkanlıkları belirli çevresel bağlamlarda otomatik biçimde ortaya çıkan davranışlar olarak ele aldılar. Alışkanlıklar, başlangıçta bilinçli bir niyetle yapılan davranışların tekrar eden bağlamlar içinde zamanla otomatikleşmesi sonucu oluşur. Bu da davranışın artık aktif bir motivasyon ya da sürekli öz denetim gerektirmedengerçekleşmesini sağlar.
Bir alışkanlığın her tekrarında işlemsel bellekle ilişkili bilişsel ve sinirsel mekanizmalarda küçük değişiklikler meydana geliyor. Işlemsel bellek, nasıl yapılacağını bildiğimiz beceriler ile ilgili olan bellek kısmıdır. Başlangıçtabilinçli olarak yaptığımız davranışlar, tekrar ettikçe düşünmeden yapılan bir beceriye dönüşür ve işlemsel-prosedürel- belleğe kayar. İşlemsel bellek davranışla ilgili olaylar dizisinin akılda çaba gerektirmeden tutulmasıdır başka bir deyişle. Alışkanlığı gerçekleştirmek Için baştan sona gerekli adımları zihinsel olarak düşünmek gibi bir egzersizin bile o alışkanlığı gerçekleştirebilme olasılığını önemli ölçüde artırabileceği iddia ediliyor. Çünkü belirli bir sırayla hareket etme eğilimi limbik sistemdeki sürtünmeyi azaltıyor ve o şeyi yapma olasılığımız bu şekilde artıyor. Burda beynimizi kandırdığımız gibi bir yanılgıya kapılmayın. Sinir sistemi düşünce ile eylem arasındaki farkı biliyor. Ancak bu egzersizde alışkanlıklar için gerekli olan aynı nöronlar harekete geçiyor bu da alışkanlığın daha kolay sağlanmasına yol açıyor.
Bir diğer etkili yöntem görevleri parantezleme (task bracketing) olabilir. Görev parantezi, bir davranışın başlangıç ve bitiş noktalarının beyin tarafından kodlanmasıdır. Beyinde bazal ganglionlar eylem yürütme ve eylem bastırma süreçlerinde rol alır. Bazal ganglionlar, bir davranış tekrarlandıkça görevin başlngıç ipucunu tanır, davanış dizisini yürütür ve görevin bitişini belirtir. Yani prefrontal korteks görev arası detayları düşünmek zorunda kalmaz.
Kısaca görevler için başlangıç ve bitiş noktası içeren parantezler belirlemek, belli bir zaman
dilimi ayırmak beyin için iz bırakıyor ve davranış refleksif hale geliyor.
Çoğumuz günlük hayatlarımızda ajandalar kullanıyoruz. Ya da en az bir kere kullanmayı denemişizdir. Hepimiz için faydalı olan ve olmayan kullanım çeşitleri olduğuna eminim. Ajanda kullanma biçimlerinden biri belli saatlere belli görevler atamaktır. Peki hedeflediğimiz alşkanlıkları günün belli saatlerine atayarak pekiştirebilir miyiz? Genellikle önemli olan günün belli bir saati değil, vücudumuzun içinde bulunduğu durumdur. Günün ilk saatlerinde -yaklaşık olarak uyandıktan sonraki ilk 8 saat- nörepinefrin ve dopamin seviyelerimiz yüksektir. Benimsemek istediğimiz zorlayıcı alışkanlıkları günün bu evrelerine koymak biyolojik açıdan da bunları uygulamayı kolaylaştıracaktır. Günün ilerleyen saatlerinde dopamin ve nörepinefrin seviyeleri düşmeye başlar. Bu aralıklarda daha rahatlatıcı aktiviteler günün ilk yarısındaki yüksek tempolu görevlerin de verimini arttırıcı yönde etki edebilir. Beynin yeniden yapılandırılması, öğrenmenin refleksif olmasını sağlayacak nöronların yeniden düzenlenmesi derin dinlenme durumlarında gerçekleşir. Burda stres seviyesini düşük tutan aktivitelere yer vermek mantıklı bir yaklaşım olacaktır.
Sonuç olarak, alışkanlıklar sadece irade gücüne dayalı davranışlardan ibaret değildir. Ardında sinir sisteminin verdiği bilişsel ve biyolojik tepkiler yatar, nöroplastisite yoluyla otomatikleşen öğrenme süreçlerini içerir. Dolayısıyla, kalıcı alışkanlıklar inşa etmek kendimizi zorlamakla değil, beynin işleyişini anlamaya çalışarak ve davranışları bu yönde düzenleyerek olur. Bu şekilde kalıcı davranışlar oluşturmak bir irade mücadelesi olmaktan çıkar ve öğrenilebilir, yönetilebilir bir süreç haline gelir.
Kaynakça
· Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
· Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
· Huberman, A. D. (2022, January 3). The science of making & breaking habits [Video]. YouTube.https://www.youtube.com/watch?v=Wcs2PFz5q6g&t=6325s
Yeni bir yıla girerken çoğumuzun gündeminde yeni hedefler ve alışkanlıklar var. Bir yılı daha geride bırakırkengeçmiş yıllara ait hedeflerinizin çoğunu gerçekleştirdiniz mi yoksa bu yıla da aynı hedefleri mi taşıyorsunuz? Bu yıla da büyük hedeflerle başlayıp birkaç hafta içinde hepsini bir kenara mı koyacaksınız? Buradaki asıl mesele, bazı davranışların kendiliğinden devam ederken, bazılarının neden zorlayıcı kaldığı ve sürekli çaba gerektirdiğidir. Bu yazıda alışkanlıkların psikolojik temelleri ele alınarak; alışkanlık oluşum süreci, davranışların sürdürülebilir halegelmesi ve alışkanlıklar ardındaki biyolojik faktörleri inceleyeceğiz.
Alışkanlıklar refleksif davranışlar değildir. Alışkanlıklar kim olduğumuzdur, genel olarak yaptığımız şeylerin büyük bir kısmını oluşturur. Alışkanlıklar için sinir sistemimizin öğrenmesi gerekir. Alışkanlıklar bilinçli olarak ya da olmadan öğreniliyorsa belki de şu soruyu sormalıyız. Öğrenme nedir? Öğrenme aslında nöroplastisitedir, yani sinir sistemimizin deneyimlere yanıt olarak değişme sürecidir. Bu süreç sinir hücreleri arasındaki bağlantılardaki değişiklikleri içerir. Yani alışkanlık oluşturma süreci sadece motivasyon ve iradeyle ilgili değil, arkasındaki biyolojik süreçleri de barındıran kapsamlı bir öğrenme sürecidir.
Alışkanlıkları temel olarak iki gruba ayırmak istersek; anlık hedefe yönelik alışkanlıklar ve kimliğe yönelik alışkanlıklar olarak ayırabiliriz. Anlık hedefe yönelik alışkanlıkları yaptığınızda size belirli bir sonuç getirir: haftada iki gün egzersiz yapmak gibi. Kimliğe yönelik alışkanlıklar ise daha büyük, kapsayıcı şeylerdir: fit bir insan olmak istemek gibi, alışkanlığın sizin için ne anlama geldiğiyle ilgilidir.
Çoğumuz “alışkanlık oluşturmak 21 gün sürüyor” söylemiyle çok defa karşılaştık. Gerçekten herkes 21 günde yeni bir alışkanlık edinebilir mi? Herkes için aynı şey mi geçerli?
Alışkanlığın kaç günde edinildiğii alışkanlığın türüne mi yoksa kişiye mi bağlı? 2010 yılında yapılan bir çalışma, aynıalışkanlığı oluşturmanın farklı bireylerde 18 günden 254 güne kadar süre gerektirebileceğini ortaya koydu. Burdan hareketle anlıyoruz ki alışkanlık oluşturma ve otomatikleşmesi süreci kişiye, davranışın türüne ve diğer çevreselfaktörlere göre değişkenlik gösteriyor. Yani o sıklıkla sözü edilen “21 gün” veya “66 gün” gibi süreler evrensel kurallar değil. Yine de alışkanlık oluşumunun istikrar isteyen bir süreç olduğu gözden kaçırmamamız gereken bir nokta.
Artık alışkanlık oluşturmanın değişken bir süreç olduğunun farkındayız. Peki bazı insanlar nasıl diğerlerinden daha kolay şekilde alışkanlıklarını sürdürüyor? Bu durum bazılarının “limbik sürtünme”yi nasıl yönettikleriyle ilgili. Limbik sürtünme, yeni bir alışkanlık edinirken ya da mevcut bir alışkanlığı kırmaya çalışırken hissettiğimiz iç direnci özetler.
Başka bir deyişle yapmak istediğiniz şey ile onu yapmaya iten duygu arasındaki uyumsuzluk. Somutlaştıracak olursak planlamadan sorumlu prefrontal korteksin “yap” dediği bir davranış için, duygulardan sorumlu limbik sistemin o davranışı “ zor, sıkıcı, tehdit edici” diyerek frenlemesi olarak düşünebiliriz. Davranış büyük ve belirsiz olduğunda, zorunluluk gibi hissettirdiğinde , anında ödül yoksa limbik sürtünme artar. Limbik sürtünmenin yüksek olduğu durumda davranışı sürdürmek de zor olur. Ancak davranış alışkanlığa dönüştüğünde, otomatikleştiğinde bu direnç belirgin biçimde azalır.
Alışkanlıklara müdahele etmediğimiz sürece, bir kere oluştuktan sonra her zaman aynı şekilde devam eder. Alışkanlıkların gücü iki ana kriterle ölçülür:
1. Alışkanlığın bağlama ne kadar bağlı olduğu: bir ortamdan diğerine geçince aynı şeyi, aynı şekilde, günün aynı saatinde yapma eğiliminde misiniz? O zaman bu alışkanlık bağlamdan bağımsız ve güçlü bir alışkanlıktır. Meseladişlerinizi fırçalamak böyle bir alışkanlıktır.
2. Alışkanlığın düzenli olarak gerçekleşmesi için ne kadar limbik sürtünmeye ihtiyaç duyduğu: o alışkanlığıyapmak için gerekli motivasyona sahipseniz limbik sürtünme düşükken, yerinizden kalkmak istemediğinizde limbik sürtünme yüksektir. Bu kısımda temel hedef alışkanlığı otomatikleştirmektir, çünkü davranış otomatik hale geldikçe limbik sürtünme belirgin şekilde azalır.
Wood ve Rünger (2016), alışkanlıkları belirli çevresel bağlamlarda otomatik biçimde ortaya çıkan davranışlar olarak ele aldılar. Alışkanlıklar, başlangıçta bilinçli bir niyetle yapılan davranışların tekrar eden bağlamlar içinde zamanla otomatikleşmesi sonucu oluşur. Bu da davranışın artık aktif bir motivasyon ya da sürekli öz denetim gerektirmedengerçekleşmesini sağlar.
Bir alışkanlığın her tekrarında işlemsel bellekle ilişkili bilişsel ve sinirsel mekanizmalarda küçük değişiklikler meydana geliyor. Işlemsel bellek, nasıl yapılacağını bildiğimiz beceriler ile ilgili olan bellek kısmıdır. Başlangıçtabilinçli olarak yaptığımız davranışlar, tekrar ettikçe düşünmeden yapılan bir beceriye dönüşür ve işlemsel-prosedürel- belleğe kayar. İşlemsel bellek davranışla ilgili olaylar dizisinin akılda çaba gerektirmeden tutulmasıdır başka bir deyişle. Alışkanlığı gerçekleştirmek Için baştan sona gerekli adımları zihinsel olarak düşünmek gibi bir egzersizin bile o alışkanlığı gerçekleştirebilme olasılığını önemli ölçüde artırabileceği iddia ediliyor. Çünkü belirli bir sırayla hareket etme eğilimi limbik sistemdeki sürtünmeyi azaltıyor ve o şeyi yapma olasılığımız bu şekilde artıyor. Burda beynimizi kandırdığımız gibi bir yanılgıya kapılmayın. Sinir sistemi düşünce ile eylem arasındaki farkı biliyor. Ancak bu egzersizde alışkanlıklar için gerekli olan aynı nöronlar harekete geçiyor bu da alışkanlığın daha kolay sağlanmasına yol açıyor.
Bir diğer etkili yöntem görevleri parantezleme (task bracketing) olabilir. Görev parantezi, bir davranışın başlangıç ve bitiş noktalarının beyin tarafından kodlanmasıdır. Beyinde bazal ganglionlar eylem yürütme ve eylem bastırma süreçlerinde rol alır. Bazal ganglionlar, bir davranış tekrarlandıkça görevin başlngıç ipucunu tanır, davanış dizisini yürütür ve görevin bitişini belirtir. Yani prefrontal korteks görev arası detayları düşünmek zorunda kalmaz.
Kısaca görevler için başlangıç ve bitiş noktası içeren parantezler belirlemek, belli bir zaman
dilimi ayırmak beyin için iz bırakıyor ve davranış refleksif hale geliyor.
Çoğumuz günlük hayatlarımızda ajandalar kullanıyoruz. Ya da en az bir kere kullanmayı denemişizdir. Hepimiz için faydalı olan ve olmayan kullanım çeşitleri olduğuna eminim. Ajanda kullanma biçimlerinden biri belli saatlere belli görevler atamaktır. Peki hedeflediğimiz alşkanlıkları günün belli saatlerine atayarak pekiştirebilir miyiz? Genellikle önemli olan günün belli bir saati değil, vücudumuzun içinde bulunduğu durumdur. Günün ilk saatlerinde -yaklaşık olarak uyandıktan sonraki ilk 8 saat- nörepinefrin ve dopamin seviyelerimiz yüksektir. Benimsemek istediğimiz zorlayıcı alışkanlıkları günün bu evrelerine koymak biyolojik açıdan da bunları uygulamayı kolaylaştıracaktır. Günün ilerleyen saatlerinde dopamin ve nörepinefrin seviyeleri düşmeye başlar. Bu aralıklarda daha rahatlatıcı aktiviteler günün ilk yarısındaki yüksek tempolu görevlerin de verimini arttırıcı yönde etki edebilir. Beynin yeniden yapılandırılması, öğrenmenin refleksif olmasını sağlayacak nöronların yeniden düzenlenmesi derin dinlenme durumlarında gerçekleşir. Burda stres seviyesini düşük tutan aktivitelere yer vermek mantıklı bir yaklaşım olacaktır.
Sonuç olarak, alışkanlıklar sadece irade gücüne dayalı davranışlardan ibaret değildir. Ardında sinir sisteminin verdiği bilişsel ve biyolojik tepkiler yatar, nöroplastisite yoluyla otomatikleşen öğrenme süreçlerini içerir. Dolayısıyla, kalıcı alışkanlıklar inşa etmek kendimizi zorlamakla değil, beynin işleyişini anlamaya çalışarak ve davranışları bu yönde düzenleyerek olur. Bu şekilde kalıcı davranışlar oluşturmak bir irade mücadelesi olmaktan çıkar ve öğrenilebilir, yönetilebilir bir süreç haline gelir.
Kaynakça
· Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
· Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
· Huberman, A. D. (2022, January 3). The science of making & breaking habits [Video]. YouTube.https://www.youtube.com/watch?v=Wcs2PFz5q6g&t=6325s