Öz-değer, depresyona karşı savunmasızlığımızı nasıl etkiler?
Çeviri: Melek Nisa Türker
Bir Kişinin Öz-Değeri Nedir?
Bir kişinin öz-değeri, kendisini bir birey olarak nasıl gördüğünü ifade eder. Öz-değer, bir kişinin sevilmeyi ve mutlu olmayı ne kadar hak ettiğine inandığınız bir yansımasıdır.Öz-değeriniz üzerine düşünmek için kendinize şu soruları sorabilirsiniz: Kendinizi nasıl tanımlarsınız? Aklınıza hangi kelimeler geliyor? Bu kelimeler olumlu mu yoksa olumsuz mu? Kendinizde neyi değerli buluyorsunuz? Kendinize dair bu görüş nereden geliyor?
Öz-Değer Neden Bu Kadar Önemlidir?
Bir kişinin öz-değeri, doğrudan genel iyilik hali ve ruh sağlığı üzerinde bir etkiye sahiptir. Güçlü bir öz-değere sahip olan insanlar, kendileri hakkında olumsuz düşünmeye daha az meyillidir. Öz-değeri yüksek olan kişiler, zarar verici ilişkilerde kalma olasılıkları daha düşüktür. Aynı zamanda hayatta istedikleri şeyleri takip etmekten kaçınma ihtimalleri daha azdır. Bu etkiler, düşük öz-değerin depresyon, kaygı ve intihar düşünceleriyle ilişkili olmasının sebeplerinden biri olabilir. Bir kişinin öz-değeri yüksek olduğunda, olumsuz düşüncelerden kendini uzaklaştırma becerisi daha gelişmiştir. Öz-değeri yüksek olan kişiler, hatalarından ders çıkarmaya daha yatkındır ve bu hataları kendilerine bir kusur olarak görme olasılıkları daha azdır. Bu olumlu etkiler, öz-değeri ve özsaygıyı geliştirmenin depresyon gibi ruh sağlığı sorunlarına karşı koruyucu olmasının sebeplerinden biri olabilir. Düşük öz-değere sahip kişiler, kendilerini daha fazla eleştirme ve hatalarına odaklanma eğilimindedir. Hepimiz insanız ve zaman zaman hata yapar ya da zorluklar yaşarız. Ruh sağlığımızı korumak için, hata yaptığımızda ya da zorlandığımızda bile kendi değerimizi kabul etmemiz önemlidir. Kendi değerini tanımakta güçlük çeken bireyler, depresyona karşı daha savunmasız olabilir.
Öz-Değer ve Depresyon Arasındaki İlişki
Öz-değer ve depresyon arasında çift yönlü bir ilişki vardır. Düşük öz-değer, depresyona karşı artan bir savunmasızlığa yol açabilir. Aynı zamanda depresyon da öz-değer duygularını azaltabilir. Düşük özdeğer, depresyona neden olabilir çünkü düşük öz-değer genellikle kendini küçümseyici tutumlara yol açar. Ayrıca, düşük öz-değere sahip kişiler başkalarından gelen olumlu geri bildirimleri görmezden gelme veya küçümseme eğiliminde olabilir. Düşük öz-değer aynı zamanda bireyin stres veya olumsuz olaylarla başa çıkma yeteneğini zayıflatır. Bu başa çıkma becerilerinin azalması, kişiyi depresyona karşı daha savunmasız hale getirebilir. Öte yandan, bir kişi depresyon yaşadığında, öz saygı ve öz-değer duygularında bir düşüş yaşama olasılığı daha yüksektir. Depresyonun öz-değeri nasıl azalttığına dair üç ana yol vardır:
1) Olumsuz Düşünceler ve Algılar: Depresyon, düşünce ve algılar üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahiptir. Özellikle, bir kişi ne kadar depresif hale gelirse, olumsuz özellikleri ya da anıları üzerinde o kadar fazla düşünme eğiliminde olur. Depresyon arttıkça, içsel eleştirmen daha aktif hale gelir ve bu da kişinin öz-değerini daha fazla aşındırır.
2) Bellek ve Duygusal Bağlantılar: Beyin, çağrışımlarla çalışır. Bu, olumsuz duygular ve olumsuz anıların birbirine bağlanması anlamına gelir. Aynı şekilde, olumlu duygular da olumlu anılarla bağlantılıdır. Ruh hali olumsuz olduğunda, kişi başarısız olduğu veya istediği sonuca ulaşamadığı olumsuz anıları hatırlamaya daha yatkındır. Bu, zamanla kişinin kendine yönelik olumsuz bakış açısını pekiştirir ve öz-değerini daha da düşürür.
3) Sosyal Geri Çekilme: Depresyon, bireyin günlük aktivitelerden ve sosyal ilişkilerden geri çekilmesine yol açar. Kişi depresyona girdikçe, normalde öz-değerini destekleyen tatmin edici etkinliklerden ve ilişkilerden uzaklaşır. Ayrıca, sosyal geri çekilme suçluluk duygusunu artırabilir. Artan suçluluk duygusu, kişinin kendisiyle ilgili hayal kırıklığına uğramasına neden olur ve bu da öz-değerini daha fazla zayıflatır.
Öz-Değeri Güçlendirmek ve Depresyondan Korunmak İçin 7 Öneri
1) Düşünce takibi veya farkındalık becerileri yoluyla olumsuz düşüncelerinin farkında olun. Özellikle kendinize yönelik eleştirel düşünceleri fark ettiğinizde, bu düşünceleri yalnızca gözlemleyin ve bırakın.
2) Kendinize olumlu telkinlerde bulunun. Örneğin, "Ne yapmış ya da yapmamış olursam olayım, sevgi ve mutluluğu hak ediyorum." diyebilirsiniz.
3) Kendinizi kötü hissettiğinizde, aynı durumda olan bir başkasına nasıl davranacağınızı düşünün. Başkalarına daha esnek ve bağışlayıcı davranmaya eğilimliyiz. Aynı nezaketi kendinize de gösterin.
4) Kendinizi iyi hissettiren aktiviteler belirleyin ve bunları düzenli olarak yapmaya çalışın.
5) Kendinizi eleştirirken, gurur duyduğunuz veya nötr hissettiğiniz bir anınızı da kabul edin.
6) Öz-şefkat geliştirmek için kaynaklardan yararlanın.
7) Kronik olarak kendinizi eleştiriyorsanız, bir terapistten yardım almayı düşünün. Özellikle, İçsel Aile Sistemleri (IFS) terapisi, içsel eleştirmeni anlamak ve iyileştirmek için etkili bir yaklaşım olabilir.
Ne Zaman Profesyonel Yardım Almalısınız?
- Kendi olumlu özelliklerinizi tanımlamakta zorlanıyorsanız
- Kendinizi sık sık eleştiriyorsanız ya da kendinize "aptal" veya "aciz" gibi olumsuz sıfatlar yakıştırıyorsanız
- Başkaları size çok sert olduğunuzu söylüyorsa
- Çoğu gün kendinizi mutsuz hissediyorsanız ve bu durum bir veya iki haftadan uzun sürüyorsa
- Kendinizi kötü hissetmenize neden olan ilişkilere devam ediyorsanız
- Yukarıdaki stratejileri denemenize rağmen öz-değerinizin iyileşmediğini düşünüyorsanız profesyonel yardım alabilirsiniz.
Unutmayın: Siz değerlisiniz ve mutluluğu hak ediyorsunuz!
KAYNAKÇA
Mann M, Hosman CM, Schaalma HP, de Vries NK. Self-esteem in a broad-spectrum approach for mental health promotion. Health Educ Res. 2004 Aug;19(4):357-72. doi: 10.1093/her/cyg041. Epub 2004 Jun 15. PMID: 15199011.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199011/
Nguyen DT, Wright EP, Dedding C, Pham TT, Bunders J. Low Self-Esteem and Its Association With Anxiety, Depression, and Suicidal Ideation in Vietnamese Secondary School Students: A Cross-Sectional Study. Front Psychiatry. 2019 Sep 27;10:698. doi: 10.3389/fpsyt.2019.00698. PMID: 31611825; PMCID: PMC6777005.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31611825/
Bir Kişinin Öz-Değeri Nedir?
Bir kişinin öz-değeri, kendisini bir birey olarak nasıl gördüğünü ifade eder. Öz-değer, bir kişinin sevilmeyi ve mutlu olmayı ne kadar hak ettiğine inandığınız bir yansımasıdır.Öz-değeriniz üzerine düşünmek için kendinize şu soruları sorabilirsiniz: Kendinizi nasıl tanımlarsınız? Aklınıza hangi kelimeler geliyor? Bu kelimeler olumlu mu yoksa olumsuz mu? Kendinizde neyi değerli buluyorsunuz? Kendinize dair bu görüş nereden geliyor?
Öz-Değer Neden Bu Kadar Önemlidir?
Bir kişinin öz-değeri, doğrudan genel iyilik hali ve ruh sağlığı üzerinde bir etkiye sahiptir. Güçlü bir öz-değere sahip olan insanlar, kendileri hakkında olumsuz düşünmeye daha az meyillidir. Öz-değeri yüksek olan kişiler, zarar verici ilişkilerde kalma olasılıkları daha düşüktür. Aynı zamanda hayatta istedikleri şeyleri takip etmekten kaçınma ihtimalleri daha azdır. Bu etkiler, düşük öz-değerin depresyon, kaygı ve intihar düşünceleriyle ilişkili olmasının sebeplerinden biri olabilir. Bir kişinin öz-değeri yüksek olduğunda, olumsuz düşüncelerden kendini uzaklaştırma becerisi daha gelişmiştir. Öz-değeri yüksek olan kişiler, hatalarından ders çıkarmaya daha yatkındır ve bu hataları kendilerine bir kusur olarak görme olasılıkları daha azdır. Bu olumlu etkiler, öz-değeri ve özsaygıyı geliştirmenin depresyon gibi ruh sağlığı sorunlarına karşı koruyucu olmasının sebeplerinden biri olabilir. Düşük öz-değere sahip kişiler, kendilerini daha fazla eleştirme ve hatalarına odaklanma eğilimindedir. Hepimiz insanız ve zaman zaman hata yapar ya da zorluklar yaşarız. Ruh sağlığımızı korumak için, hata yaptığımızda ya da zorlandığımızda bile kendi değerimizi kabul etmemiz önemlidir. Kendi değerini tanımakta güçlük çeken bireyler, depresyona karşı daha savunmasız olabilir.
Öz-Değer ve Depresyon Arasındaki İlişki
Öz-değer ve depresyon arasında çift yönlü bir ilişki vardır. Düşük öz-değer, depresyona karşı artan bir savunmasızlığa yol açabilir. Aynı zamanda depresyon da öz-değer duygularını azaltabilir. Düşük özdeğer, depresyona neden olabilir çünkü düşük öz-değer genellikle kendini küçümseyici tutumlara yol açar. Ayrıca, düşük öz-değere sahip kişiler başkalarından gelen olumlu geri bildirimleri görmezden gelme veya küçümseme eğiliminde olabilir. Düşük öz-değer aynı zamanda bireyin stres veya olumsuz olaylarla başa çıkma yeteneğini zayıflatır. Bu başa çıkma becerilerinin azalması, kişiyi depresyona karşı daha savunmasız hale getirebilir. Öte yandan, bir kişi depresyon yaşadığında, öz saygı ve öz-değer duygularında bir düşüş yaşama olasılığı daha yüksektir. Depresyonun öz-değeri nasıl azalttığına dair üç ana yol vardır:
1) Olumsuz Düşünceler ve Algılar: Depresyon, düşünce ve algılar üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahiptir. Özellikle, bir kişi ne kadar depresif hale gelirse, olumsuz özellikleri ya da anıları üzerinde o kadar fazla düşünme eğiliminde olur. Depresyon arttıkça, içsel eleştirmen daha aktif hale gelir ve bu da kişinin öz-değerini daha fazla aşındırır.
2) Bellek ve Duygusal Bağlantılar: Beyin, çağrışımlarla çalışır. Bu, olumsuz duygular ve olumsuz anıların birbirine bağlanması anlamına gelir. Aynı şekilde, olumlu duygular da olumlu anılarla bağlantılıdır. Ruh hali olumsuz olduğunda, kişi başarısız olduğu veya istediği sonuca ulaşamadığı olumsuz anıları hatırlamaya daha yatkındır. Bu, zamanla kişinin kendine yönelik olumsuz bakış açısını pekiştirir ve öz-değerini daha da düşürür.
3) Sosyal Geri Çekilme: Depresyon, bireyin günlük aktivitelerden ve sosyal ilişkilerden geri çekilmesine yol açar. Kişi depresyona girdikçe, normalde öz-değerini destekleyen tatmin edici etkinliklerden ve ilişkilerden uzaklaşır. Ayrıca, sosyal geri çekilme suçluluk duygusunu artırabilir. Artan suçluluk duygusu, kişinin kendisiyle ilgili hayal kırıklığına uğramasına neden olur ve bu da öz-değerini daha fazla zayıflatır.
Öz-Değeri Güçlendirmek ve Depresyondan Korunmak İçin 7 Öneri
1) Düşünce takibi veya farkındalık becerileri yoluyla olumsuz düşüncelerinin farkında olun. Özellikle kendinize yönelik eleştirel düşünceleri fark ettiğinizde, bu düşünceleri yalnızca gözlemleyin ve bırakın.
2) Kendinize olumlu telkinlerde bulunun. Örneğin, "Ne yapmış ya da yapmamış olursam olayım, sevgi ve mutluluğu hak ediyorum." diyebilirsiniz.
3) Kendinizi kötü hissettiğinizde, aynı durumda olan bir başkasına nasıl davranacağınızı düşünün. Başkalarına daha esnek ve bağışlayıcı davranmaya eğilimliyiz. Aynı nezaketi kendinize de gösterin.
4) Kendinizi iyi hissettiren aktiviteler belirleyin ve bunları düzenli olarak yapmaya çalışın.
5) Kendinizi eleştirirken, gurur duyduğunuz veya nötr hissettiğiniz bir anınızı da kabul edin.
6) Öz-şefkat geliştirmek için kaynaklardan yararlanın.
7) Kronik olarak kendinizi eleştiriyorsanız, bir terapistten yardım almayı düşünün. Özellikle, İçsel Aile Sistemleri (IFS) terapisi, içsel eleştirmeni anlamak ve iyileştirmek için etkili bir yaklaşım olabilir.
Ne Zaman Profesyonel Yardım Almalısınız?
- Kendi olumlu özelliklerinizi tanımlamakta zorlanıyorsanız
- Kendinizi sık sık eleştiriyorsanız ya da kendinize "aptal" veya "aciz" gibi olumsuz sıfatlar yakıştırıyorsanız
- Başkaları size çok sert olduğunuzu söylüyorsa
- Çoğu gün kendinizi mutsuz hissediyorsanız ve bu durum bir veya iki haftadan uzun sürüyorsa
- Kendinizi kötü hissetmenize neden olan ilişkilere devam ediyorsanız
- Yukarıdaki stratejileri denemenize rağmen öz-değerinizin iyileşmediğini düşünüyorsanız profesyonel yardım alabilirsiniz.
Unutmayın: Siz değerlisiniz ve mutluluğu hak ediyorsunuz!
KAYNAKÇA
Mann M, Hosman CM, Schaalma HP, de Vries NK. Self-esteem in a broad-spectrum approach for mental health promotion. Health Educ Res. 2004 Aug;19(4):357-72. doi: 10.1093/her/cyg041. Epub 2004 Jun 15. PMID: 15199011.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199011/
Nguyen DT, Wright EP, Dedding C, Pham TT, Bunders J. Low Self-Esteem and Its Association With Anxiety, Depression, and Suicidal Ideation in Vietnamese Secondary School Students: A Cross-Sectional Study. Front Psychiatry. 2019 Sep 27;10:698. doi: 10.3389/fpsyt.2019.00698. PMID: 31611825; PMCID: PMC6777005.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31611825/