Neden sabah 3'te Uyanıyorsunuz ve Nasıl Uykuya Geri Döneceksiniz
Çeviri: Begüm Lal Tümer
ÖNEMLİ NOKTALAR
Tekrar uyuyabilmenin anahtarı, saatte gördüğünüz zamana verdiğiniz tepkiyi yeniden çerçevelemektir.
Saatin kaç olduğu konusunda panik yapmak yerine, gece boyunca uyanmanın normal olduğunu unutmayın.
Sinir sistemi düzenleme stratejileri (progresif kas gevşemesi, farkındalık, derin nefes alma) yardımcı olabilir.
Gece yarısı uyanmak nadir görülen bir durum değildir. Genel nüfusun yaklaşık üçte biri bununla mücadele eder. Çoğumuz, tuvalete gitmek veya yastıklarımızı, çarşaflarımızı ve uyku pozisyonlarımızı yeniden düzenlemek için bir veya iki kez uyanırız. Ancak bazılarımız tamamen uyanık hale gelir ve tekrar uyuyamaz. Gece saat 03.00’te uyanık kalmak, birçok uykusuzluk çeken kişinin en büyük sorunlarından biridir. Eğer bu durum sizin için düzenli olarak gerçekleşiyorsa, işte bazı olası nedenler ve daha iyi uyku şansı elde etmenizi sağlayacak bazı stratejiler.
1. Yaş
Yaşlandıkça, uykudan daha sık uyanma ve bu uyanıklık sürecini daha uzun yaşama eğiliminde oluruz. Bu durum panik yapılması gereken bir şey değildir. Sadece farkında olunması gerekir. Gevşeme stratejileri (örneğin: progresif kas gevşemesi, hafif esneme hareketleri, meditasyon) ve düşük uyarıcı faaliyetler (örneğin: bir kitap veya dergi okumak—e-kitap okuyucu veya telefon kullanmadan) bu süreyi doldurmanıza yardımcı olabilir ve vücudun aşırı uyarılmasını önleyerek tekrar uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
2. Kan şekeri dengesizlikleri
Gece boyunca hipoglisemik veya hiperglisemik bir duruma girmek, daha düşük uyku kalitesiyle ilişkilendirilmiştir. Eğer ailenizde diyabet geçmişi varsa ya da sizde teşhis konduysa, doktorunuza veya uzman bir diyetisyene danışarak gece boyunca daha dengeli glikoz seviyelerini destekleyecek bir yatmadan önce atıştırmalık planlamayı düşünebilirsiniz. Bazı araştırmalar, yatmadan önce az miktarda fıstık, diğer kuruyemişler veya fındık ezmesi tüketmenin kan şekeri seviyelerini daha dengeli tutmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
3. Alkol
Alkol, uykumuzu böler, daha parçalı hale getirir ve duygusal işlemleme ile hafıza pekiştirme açısından kritik olan REM döngülerimizi bozar. Uyumadan en az dört saat önce alkol tüketimini bırakmak, bu olumsuz etkileri azaltmaya yardımcı olabilir. Eğer uykusuzluk sizin için sürekli bir problemse, gece alkol tüketmekten tamamen kaçınmayı düşünebilirsiniz.
4. Kafein
Akşam yemeğinden sonra kahve içtikten sonra uykuya dalabiliyor olsanız bile, araştırmalar kafeinin "gece boyunca daha sık uyanmalara" ve REM uykusunun bozulmasına neden olabileceğini göstermektedir. Bu etkiyi önlemek için öğleden sonra (veya daha erken) kafein alımını sınırlandırmayı deneyin.
5. Panik Yapmak
Eğer saatin (veya muhtemelen telefonunuzun) 03.00’ü (ya da tercih edilmeyen başka bir zamanı) gösterdiğini görmek sizi paniğe sürüklüyorsa, bu durum tekrar uyuyamamanızın sebebi olabilir. Anksiyete ve panik, vücutta kortizol, adrenalin ve diğer uyarıcı kimyasalların salınmasına neden olur. Bu da parasempatik sinir sisteminin (gevşememiz için aktif olması gereken sistem) devre dışı kalmasına ve bizi "savaş, kaç veya panik yap" moduna sokar.
Bu olumsuz döngüyü kırmak için gece uyanmalarınızı olumsuz yorumlamaktan kaçının. Uyanık olmayı kötü bir şey olarak görmek yerine, bunun aslında doğal olduğunu kabul edin. Çünkü uyku döngüleri genellikle 90 ila 120 dakika sürer ve siz sadece bunlardan birinin sonuna gelmiş olabilirsiniz.
Amaç, olumsuz düşünce kalıplarının zihniniz ve farkındalığınız üzerindeki etkisini azaltmaktır. Bunu başardığınızda, uyandığınızda bile gevşeyebileceğinize dair kanıtlar toplayabilirsiniz. Bu, zamanla daha etkili bir şekilde tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Eğer uykusuzluk konusunda gerçekten zorlanıyorsanız, bu konuda uzmanlaşmış bir psikoterapist (örneğin, CBT-i veya EMDR terapisti ya da bir uyku tıbbı uzmanı) ile görüşmeyi düşünebilirsiniz. Uykusuzluk belirtilerini azaltmaya, daha iyi uyku çekmeye ve gece uyanmalarını korku ve umutsuzlukla ilişkilendirmemeye yardımcı olacak birçok iyi araştırılmış müdahale bulunmaktadır (bunlardan bazıları yukarıda kısaca belirtilmiştir).
Gece uyanıklığını bir öz bakım ve rahatlama fırsatı olarak değerlendirin. Aşağıdaki stratejilerin her biri, sinir sisteminizi gevşetmeye ve sizi yeniden uyku haline getirmeye yardımcı olabilir:
Kutu nefesi: Derin bir nefes alın ve üç ila dört saniye boyunca tutun. Yavaşça nefes verin; nefesinizin sonunda tekrar üç ila dört saniye nefesinizi tutun. Bunu üç ila beş kez tekrarlayın.
Bilateral uyarım: EMDR (göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme) terapisinden alınmış bir teknik. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ve sol ve sağ omuzlarınıza veya üst kollarınıza hızlı ve sağlam bir şekilde 20 ila 30 saniye boyunca vurun. Durun, nefes alın ve bırakın. Bu işlemi birkaç kez tekrarlayın. Enerjinizde, gerginliğinizde ve rahatlamanızda herhangi bir değişiklik olup olmadığını gözlemleyin.
Düşüncelerinizi gözlemleyin: Gecenin bir yarısı uyandığımızda tekrar uyuyamamamızın nedenlerinden biri, gün boyunca dikkatimizi dağıtan şeylerin artık olmadığı bir ortamda düşüncelerimizi işleyebilme fırsatımızın olmasıdır. Ancak bu düşüncelerle fazla meşgul olmak beynimizi aşırı uyararak uyanık kalmamıza neden olabilir. Düşüncelerinizi bir filmin sonundaki akan yazılar gibi izlemeyi deneyin. Hatta onları bir geçit törenindeki billboard’lar gibi hayal edebilirsiniz. Ya da bir dere üzerindeki yapraklar gibi. (Bu, kabul ve kararlılık terapisinden, yani ACT’den alınmış kullanışlı bir ipucudur.)
Progresif kas gevşemesi: Yüz kaslarınızdan başlayarak, vücudunuzdaki her bir kas grubunu yaklaşık beş saniye boyunca gerin ve ardından bırakın. Yüzünüzden omuzlarınıza, kollarınıza, göğsünüze, üst sırtınıza, karnınıza, alt sırtınıza, kasık bölgenize, üst ve alt bacaklarınıza, ayak bileklerinize, ayaklarınıza ve parmaklarınıza doğru ilerleyin.
Kaynakça:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-truth-about-exercise-addiction/202501/why-you-wake-up-at-3-am-and-how-to-get-back-to-sleep
ÖNEMLİ NOKTALAR
Tekrar uyuyabilmenin anahtarı, saatte gördüğünüz zamana verdiğiniz tepkiyi yeniden çerçevelemektir.
Saatin kaç olduğu konusunda panik yapmak yerine, gece boyunca uyanmanın normal olduğunu unutmayın.
Sinir sistemi düzenleme stratejileri (progresif kas gevşemesi, farkındalık, derin nefes alma) yardımcı olabilir.
Gece yarısı uyanmak nadir görülen bir durum değildir. Genel nüfusun yaklaşık üçte biri bununla mücadele eder. Çoğumuz, tuvalete gitmek veya yastıklarımızı, çarşaflarımızı ve uyku pozisyonlarımızı yeniden düzenlemek için bir veya iki kez uyanırız. Ancak bazılarımız tamamen uyanık hale gelir ve tekrar uyuyamaz. Gece saat 03.00’te uyanık kalmak, birçok uykusuzluk çeken kişinin en büyük sorunlarından biridir. Eğer bu durum sizin için düzenli olarak gerçekleşiyorsa, işte bazı olası nedenler ve daha iyi uyku şansı elde etmenizi sağlayacak bazı stratejiler.
1. Yaş
Yaşlandıkça, uykudan daha sık uyanma ve bu uyanıklık sürecini daha uzun yaşama eğiliminde oluruz. Bu durum panik yapılması gereken bir şey değildir. Sadece farkında olunması gerekir. Gevşeme stratejileri (örneğin: progresif kas gevşemesi, hafif esneme hareketleri, meditasyon) ve düşük uyarıcı faaliyetler (örneğin: bir kitap veya dergi okumak—e-kitap okuyucu veya telefon kullanmadan) bu süreyi doldurmanıza yardımcı olabilir ve vücudun aşırı uyarılmasını önleyerek tekrar uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
2. Kan şekeri dengesizlikleri
Gece boyunca hipoglisemik veya hiperglisemik bir duruma girmek, daha düşük uyku kalitesiyle ilişkilendirilmiştir. Eğer ailenizde diyabet geçmişi varsa ya da sizde teşhis konduysa, doktorunuza veya uzman bir diyetisyene danışarak gece boyunca daha dengeli glikoz seviyelerini destekleyecek bir yatmadan önce atıştırmalık planlamayı düşünebilirsiniz. Bazı araştırmalar, yatmadan önce az miktarda fıstık, diğer kuruyemişler veya fındık ezmesi tüketmenin kan şekeri seviyelerini daha dengeli tutmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
3. Alkol
Alkol, uykumuzu böler, daha parçalı hale getirir ve duygusal işlemleme ile hafıza pekiştirme açısından kritik olan REM döngülerimizi bozar. Uyumadan en az dört saat önce alkol tüketimini bırakmak, bu olumsuz etkileri azaltmaya yardımcı olabilir. Eğer uykusuzluk sizin için sürekli bir problemse, gece alkol tüketmekten tamamen kaçınmayı düşünebilirsiniz.
4. Kafein
Akşam yemeğinden sonra kahve içtikten sonra uykuya dalabiliyor olsanız bile, araştırmalar kafeinin "gece boyunca daha sık uyanmalara" ve REM uykusunun bozulmasına neden olabileceğini göstermektedir. Bu etkiyi önlemek için öğleden sonra (veya daha erken) kafein alımını sınırlandırmayı deneyin.
5. Panik Yapmak
Eğer saatin (veya muhtemelen telefonunuzun) 03.00’ü (ya da tercih edilmeyen başka bir zamanı) gösterdiğini görmek sizi paniğe sürüklüyorsa, bu durum tekrar uyuyamamanızın sebebi olabilir. Anksiyete ve panik, vücutta kortizol, adrenalin ve diğer uyarıcı kimyasalların salınmasına neden olur. Bu da parasempatik sinir sisteminin (gevşememiz için aktif olması gereken sistem) devre dışı kalmasına ve bizi "savaş, kaç veya panik yap" moduna sokar.
Bu olumsuz döngüyü kırmak için gece uyanmalarınızı olumsuz yorumlamaktan kaçının. Uyanık olmayı kötü bir şey olarak görmek yerine, bunun aslında doğal olduğunu kabul edin. Çünkü uyku döngüleri genellikle 90 ila 120 dakika sürer ve siz sadece bunlardan birinin sonuna gelmiş olabilirsiniz.
Amaç, olumsuz düşünce kalıplarının zihniniz ve farkındalığınız üzerindeki etkisini azaltmaktır. Bunu başardığınızda, uyandığınızda bile gevşeyebileceğinize dair kanıtlar toplayabilirsiniz. Bu, zamanla daha etkili bir şekilde tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Eğer uykusuzluk konusunda gerçekten zorlanıyorsanız, bu konuda uzmanlaşmış bir psikoterapist (örneğin, CBT-i veya EMDR terapisti ya da bir uyku tıbbı uzmanı) ile görüşmeyi düşünebilirsiniz. Uykusuzluk belirtilerini azaltmaya, daha iyi uyku çekmeye ve gece uyanmalarını korku ve umutsuzlukla ilişkilendirmemeye yardımcı olacak birçok iyi araştırılmış müdahale bulunmaktadır (bunlardan bazıları yukarıda kısaca belirtilmiştir).
Gece uyanıklığını bir öz bakım ve rahatlama fırsatı olarak değerlendirin. Aşağıdaki stratejilerin her biri, sinir sisteminizi gevşetmeye ve sizi yeniden uyku haline getirmeye yardımcı olabilir:
Kutu nefesi: Derin bir nefes alın ve üç ila dört saniye boyunca tutun. Yavaşça nefes verin; nefesinizin sonunda tekrar üç ila dört saniye nefesinizi tutun. Bunu üç ila beş kez tekrarlayın.
Bilateral uyarım: EMDR (göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme) terapisinden alınmış bir teknik. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ve sol ve sağ omuzlarınıza veya üst kollarınıza hızlı ve sağlam bir şekilde 20 ila 30 saniye boyunca vurun. Durun, nefes alın ve bırakın. Bu işlemi birkaç kez tekrarlayın. Enerjinizde, gerginliğinizde ve rahatlamanızda herhangi bir değişiklik olup olmadığını gözlemleyin.
Düşüncelerinizi gözlemleyin: Gecenin bir yarısı uyandığımızda tekrar uyuyamamamızın nedenlerinden biri, gün boyunca dikkatimizi dağıtan şeylerin artık olmadığı bir ortamda düşüncelerimizi işleyebilme fırsatımızın olmasıdır. Ancak bu düşüncelerle fazla meşgul olmak beynimizi aşırı uyararak uyanık kalmamıza neden olabilir. Düşüncelerinizi bir filmin sonundaki akan yazılar gibi izlemeyi deneyin. Hatta onları bir geçit törenindeki billboard’lar gibi hayal edebilirsiniz. Ya da bir dere üzerindeki yapraklar gibi. (Bu, kabul ve kararlılık terapisinden, yani ACT’den alınmış kullanışlı bir ipucudur.)
Progresif kas gevşemesi: Yüz kaslarınızdan başlayarak, vücudunuzdaki her bir kas grubunu yaklaşık beş saniye boyunca gerin ve ardından bırakın. Yüzünüzden omuzlarınıza, kollarınıza, göğsünüze, üst sırtınıza, karnınıza, alt sırtınıza, kasık bölgenize, üst ve alt bacaklarınıza, ayak bileklerinize, ayaklarınıza ve parmaklarınıza doğru ilerleyin.
Kaynakça:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-truth-about-exercise-addiction/202501/why-you-wake-up-at-3-am-and-how-to-get-back-to-sleep