Sınav Stresi
Yazan: Berkay Korkmaz
İsimleri değişse de gerek ara sınıflarda gerek lise sınavımızda gerek üniversite sınavımızda, gerekse vize, final, bütünleme, sunum, proje teslim veya jüri haftalarında ‘Eğer başaramazsam?’ sorusu gerek hazırlık sürecimizi gerekse beden ve ruh sağlığımızı olumsuz etkilemektedir.
Kendimizi kanıtlamanın yanında ailemize karşı olan sorumluluklarımız veya aldığımız bursların devamı adına başarılı olmamız gerekir. Özellikle bu gibi durumlar hayatımızdayken sınavlarda yaşayabileceğimiz herhangi bir başarısızlık gözümüzü korkutmaktadır. Kendimizi ne kadar rahatlatmaya çalışsak da bazen bu durumlarla baş etmekte zorlanırız. Eğer çeşitli odak sorunları da yaşıyorsak bu durumlar ışığında kendimizi olumsuzluk silsilesi içine çekeriz. Her şeyi bir kenara koyduğumuzda bu sınavlar sonucunda bize veya çevremizdeki kişilere herhangi bir zarar gelmeyeceğini ve bu sınavın son sınav olmadığını hatırlamamız gerek. Sadece yazılı veya sözlü olarak düşünmeyelim. Gün içinde pek çok zorlukla karşılaşmaktayız. Aslında bunlar da birer sınav değil mi? Biz böylesine basit şeylerin üstesinden gelebiliyorken, hayatımızın çeşitli evrelerinde karşımıza çıkacak sınavlar için mümkün olduğunca az kaygı duymalı ve elimizden geleni yapmalıyız. Peki gerçekten çaba gösteriyorsunuz, ancak bu kaygı kasırgası peşinizi bırakmıyor mu? O zaman Stesi ve özellikle Sınav Stresini beraber tanıyalım ve nasıl baş edebileceğimize bakalım.
Stres nedir?
Özellikle kaygı ve gerginlikten beslenen stres, negatif duygular veyahut sonuçlar yaratabilecek durumlarda vücudumuzun bizlere gösterdiği tepkidir.
Pek çoğumuzunda yaşadığı sınav stresi verilebilecek en iyi örnek olabilir. Sınav sonucu oluşabilecek başarısızlık hali nedeniyle zihinsel bir yoğunluk ve yorgunluk yaşanmaktadır. Bu durum sonucunda bedenimizde veya zihnimizde çeşitli yaralar kalabilir.
Sınav stresi nedenleri
Özellikle belirsizlik ve başarısızlık strese neden olmaktadır. Bu durumların en büyük eşlikçisi de yetersizlik hissidir. Sınavda ne gibi soruların çıkacağı, bu konulara yeterince çalışıp çalışmadığı, çevresindeki sınava hazırlanan kişiler veyahut anlamadığı bir konuda yaşadığı başarısızlık stresi tetiklemektedir. Bazı durumlarda ise çeşitli odak sorunları yaşayıp bahsi geçen durumlara davetiye çıkarabiliriz. Nörolojik veya bilişsel sebeplerden yaşadığımız bu problemleri aşabilmek için çeşitli yöntemler denesek de bazen başarılı bazense bu konuda gerekli çözümü bulamıyor olabiliriz. Odak sorunları da başta olmak üzere gününüzden alabileceğiniz verimde yaşadığınız düşüklüğün belki de en büyük nedenleri, uykusuzluk ve düzensiz/dengesiz beslenmedir. Vücudumuzun temel enerji ihtiyacını karşılamasına yardımcı olmadığımız takdirde stres seviyemiz yükselecektir. Bunların yanında egzersiz ve spordan veyahut sosyal faaliyetlerinizden enerjinizi ve zihninizi yorabileceğiniz aktivitelerden tamamen uzaklaşmanız, sizleri tamamen sınav odaklı biri yapacak ve bu konuda yaşadığınız stresi daha da arttıracaktır.
Stres sonucunda görülenler nelerdir?
Yaşadığımız stres durumlarından kaynaklı pek çok rahatsızlığı maalesef vücudumuza katıyoruz. Bu hastalıklar fiziksel, bilişsel veya ruhsal olabiliyor. Örneğin egzama gibi zührevi rahatsızlıklar özellikle stres kaynaklı oluşurken yine aynı şekilde stres altındayken atak/nöbet şeklinde rahatsızlığın etkilerini gösteriyor. Bu durumlarla birlikte var olan veyahut ilerleyen dönemlerimizde oluşabilen Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB/ADHD) gibi rahatsızlıklarımız gerek gündelik yaşantımızda gerekse öğrenim hayatımızda bizi yoğun bir etki altında tutmaktadır. Bu gibi rahatsızlıklar özellikle sınav, sunum, proje teslimi gibi dönemlerde gerek işimize odaklanmada gerekse öncesindeki yapılan anlatım/bilgilendirmeyi yeterince anlayamadığımız için istenene uygun şekilde hazırlanmada bizleri zor ve stresli bir sürece sokmaktadır.
Bahsi geçen durumlar haricinde özellikle sınava hazırlık döneminde yaşanan stresten kaynaklı oluşan psikolojik rahatsızlıkları tanıyalım:
Anksiyete
Tanımsal olarak değinirsek anksiyete; var olmayan veya olma ihtimalleri bulunan olay ve durumlara dair yoğun ve kaygılı düşünme rahatsızlığıdır. Kişi hissettiği yoğun kaygı ve korku durumlarıyla beraber gündelik yaşamında çeşitli sorunlar yaşamaktadır. Özellikle sınava hazırlık dönemlerinde yaşadığımız belirsizlikler bizlerde yoğun bir gelecek korkusu yaratmaktadır. Bu korku hali ve belirsizlikler sonucunda zihnimizi çeşitli senaryolar ve düşüncelerle meşgul ederiz. Yaşadığımız bu aşırı düşünme hali bizlerde çeşitli fizyolojik ve duygusal sorunlara neden olabilir. Özellikle olayların üstüne ve gelecekle ilgili düşündüğümüz olumsuz senaryolardan vazgeçmek stresimizi azaltmamızda büyük bir rol oynayacaktır.
Demans
Unutkanlık temelli bu hastalığın başlıca nedenleri arasında yaş ve stresi sayabiliriz. Strese bağlı zihnimizde oluşturduğumuz yoğunluk ve bu gibi durumlardan kaynaklı oluşan hasarlar sonucunda gündelik yaşamımızda unutkanlık problemleri yaşanabilir. Özellikle yaşlılık çağında görünse de yoğun stres altında erken yaşlarda da bu rahatsızlıkla karşılaşabiliriz. Hastalığın progresif boyutunda çoğumuzun bildiği Alzheimer rahatsızlığı gözlemlenmektedir.
Uyku bozuklukları
Strese bağlı olarak vücudumuzun ürettiği kortizon seviyesi artmaktadır. Bu durum uykuya dalmamızı zorlaştırmakla beraber uykuda kalma süremizi düşürmekte ve uyku düzenimizi bozmaktadır. Tüm bu durumlar dikkate alındığında uyku ve stres paralel şekilde ilerlemektedir. Uykusuz kaldıkça stresimiz artmakta, stresimiz arttıkça uyku düzenimiz ve verimimiz bozulmaktadır. Gün sonunda stresinizden ve kaygılarınızdan arınmış olmanıza rağmen uykuya dalmada yaşanan güçlükler veyahut düzensizlikler için mutlaka bir uzman ile görüşmeniz gerekmektedir
Metabolik rahatsızlıklar
Stres beyinde yoğun uyarılara yol açtığı için normalden çok daha yoğun şekilde besin istemektedir. Özellikle stres altındayken beynimiz yağlı ve şekerli besinleri çok daha yoğun arzulamaktadır. Bu süreçte vücudumuz alarm durumunda olduğunda yağ yakmayı durdurarak yağ depolamayı tercih etmektedir. Süreci kontrol altında tutmadığımız takdirde obezite ve Tip-2 diyabet rahatsızlıklarıyla karşılaşmamız olasıdır.
Kalp-Damar rahatsızlıkları
Uyku ve metabolik rahatsızlıklarla beraber yoğun stres vücudumuzda ritim bozukluğu, damar sertleşmesi gibi hastalıkların yanı sıra ilerleyen boyutlarda panik atak, kalp krizi, koroner arter rahatsızlığı (halk arasında bilinen adıyla damar tıkanıklığı) ve felç gibi sonuçlar doğurabilir.
Stresle nasıl baş ederiz? Kendinize güveninizi arttırın. Özellikle erken yaşlarda kendinizi veya çocuğunuzu mutlaka sosyalleşebileceği, toplum önünde konuşabileceği/sahne alabileceği veya özgüvenini arttırabilecek çalışmalarda bulunun. Bunlarla birlikte kendinizi herseye rağmen sevmeye dikkat edin. Kendinizi sevmediğiniz takdirde özgüveniniz de aynı oranda düşecektir.
Senaryolar yazmaktan vazgeçin. Başarısızlıktan korkmayın. Başarısız olmak dünyanın sonu değil. Belki ailenize karşı sorumluluklarınız veya kendi yaşam kaliteniz için başarılı olmaya kendinizi şartlamış olabilirsiniz. Peki kendinize inancınız ne durumda? Kendinizi kandırmanız mümkün değil. Sizce yeterince çalıştınız mı? Bu duruma kendinizi diğer kişileri kıyaslayarak değil kendi disiplininize bakarak cevap verin. Eğer elinizden gelenleri zorladıysanız ve gerçekten başarmak istiyorsanız başaracağınıza inanın. Kendinize şart koşmak yerine inanmayı seçin. Unutmayın inanmak başarmanın yarısıdır.
Uykunuzu düzende tutun. Özellikle uykusuzluk veya uykuda düzensizlik sonucunda vücudumuzda oluşan enerji düşüklüğü sonucu gün içinde yeterli verimi alamaz ve gündelik işlerimizde sekteye uğrayabiliriz. Uykumuzu yeterli seviyede aldığımız takdirde güne daha enerjik ve verimli bir şekilde başlayabiliriz. Uykuya dalmakta güçlük yaşadığınız takdirde bir uzmana danışabilir, ayrıca sözsüz yavaş bir müzik eşliğinde veya meditasyon teknikleriyle uykuya dalmayı deneyebilirsiniz.
Doğru ve dengeli beslenme her şeyin anahtarıdır. Özellikle sınava hazırlık dönemlerinde yediğimiz içtiğimiz besinlere dikkat etmiyor veya öğün atlayabiliyoruz. Bu tarz durumlar sonucu yeme bozuklukları veya kilo problemleri gibi şikayetler de karşımıza çıkmakta. Mümkün olduğunca yediğimiz besinlere ve bu besinleri tükettiğimiz saatlere dikkat etmeliyiz.
Kendinize vakit ayırın. Sınav stresi ile çoğumuz devam ettiği spor ve sosyal faaliyetleri yarıda bırakmakta ve tamamen sınava odaklanmaktadır. Ayrıca sınava bu denli odaklanırken kişi kendiyle baş başa kalabileceği vakitte yine sınav odaklı şekilde hareket ederse gerek kendiyle ilgilenmediği için fiziksel gerekse zihnini başka konularla yormadığı veya sosyalleşemediği için ruhsal problemler yaşayabilmektedir. Zamanımızı ve programımızı planladığımız takdirde herhangi bir tavize gerek kalmadan gerek gündelik yaşamdaki aktivitelerimize gerekse kendimize ayırabileceğimizi başladığımız an fark edeceğiz.
Stresin yorucu esaretinden kurtulabildiğiniz ve kendinizin gerek gündelik yaşamınızda gerekse sınavlarınızda en iyi halinizi yaşadığınız günlerin olması dileğiyle.
İsimleri değişse de gerek ara sınıflarda gerek lise sınavımızda gerek üniversite sınavımızda, gerekse vize, final, bütünleme, sunum, proje teslim veya jüri haftalarında ‘Eğer başaramazsam?’ sorusu gerek hazırlık sürecimizi gerekse beden ve ruh sağlığımızı olumsuz etkilemektedir.
Kendimizi kanıtlamanın yanında ailemize karşı olan sorumluluklarımız veya aldığımız bursların devamı adına başarılı olmamız gerekir. Özellikle bu gibi durumlar hayatımızdayken sınavlarda yaşayabileceğimiz herhangi bir başarısızlık gözümüzü korkutmaktadır. Kendimizi ne kadar rahatlatmaya çalışsak da bazen bu durumlarla baş etmekte zorlanırız. Eğer çeşitli odak sorunları da yaşıyorsak bu durumlar ışığında kendimizi olumsuzluk silsilesi içine çekeriz. Her şeyi bir kenara koyduğumuzda bu sınavlar sonucunda bize veya çevremizdeki kişilere herhangi bir zarar gelmeyeceğini ve bu sınavın son sınav olmadığını hatırlamamız gerek. Sadece yazılı veya sözlü olarak düşünmeyelim. Gün içinde pek çok zorlukla karşılaşmaktayız. Aslında bunlar da birer sınav değil mi? Biz böylesine basit şeylerin üstesinden gelebiliyorken, hayatımızın çeşitli evrelerinde karşımıza çıkacak sınavlar için mümkün olduğunca az kaygı duymalı ve elimizden geleni yapmalıyız. Peki gerçekten çaba gösteriyorsunuz, ancak bu kaygı kasırgası peşinizi bırakmıyor mu? O zaman Stesi ve özellikle Sınav Stresini beraber tanıyalım ve nasıl baş edebileceğimize bakalım.
Stres nedir?
Özellikle kaygı ve gerginlikten beslenen stres, negatif duygular veyahut sonuçlar yaratabilecek durumlarda vücudumuzun bizlere gösterdiği tepkidir.
Pek çoğumuzunda yaşadığı sınav stresi verilebilecek en iyi örnek olabilir. Sınav sonucu oluşabilecek başarısızlık hali nedeniyle zihinsel bir yoğunluk ve yorgunluk yaşanmaktadır. Bu durum sonucunda bedenimizde veya zihnimizde çeşitli yaralar kalabilir.
Sınav stresi nedenleri
Özellikle belirsizlik ve başarısızlık strese neden olmaktadır. Bu durumların en büyük eşlikçisi de yetersizlik hissidir. Sınavda ne gibi soruların çıkacağı, bu konulara yeterince çalışıp çalışmadığı, çevresindeki sınava hazırlanan kişiler veyahut anlamadığı bir konuda yaşadığı başarısızlık stresi tetiklemektedir. Bazı durumlarda ise çeşitli odak sorunları yaşayıp bahsi geçen durumlara davetiye çıkarabiliriz. Nörolojik veya bilişsel sebeplerden yaşadığımız bu problemleri aşabilmek için çeşitli yöntemler denesek de bazen başarılı bazense bu konuda gerekli çözümü bulamıyor olabiliriz. Odak sorunları da başta olmak üzere gününüzden alabileceğiniz verimde yaşadığınız düşüklüğün belki de en büyük nedenleri, uykusuzluk ve düzensiz/dengesiz beslenmedir. Vücudumuzun temel enerji ihtiyacını karşılamasına yardımcı olmadığımız takdirde stres seviyemiz yükselecektir. Bunların yanında egzersiz ve spordan veyahut sosyal faaliyetlerinizden enerjinizi ve zihninizi yorabileceğiniz aktivitelerden tamamen uzaklaşmanız, sizleri tamamen sınav odaklı biri yapacak ve bu konuda yaşadığınız stresi daha da arttıracaktır.
Stres sonucunda görülenler nelerdir?
Yaşadığımız stres durumlarından kaynaklı pek çok rahatsızlığı maalesef vücudumuza katıyoruz. Bu hastalıklar fiziksel, bilişsel veya ruhsal olabiliyor. Örneğin egzama gibi zührevi rahatsızlıklar özellikle stres kaynaklı oluşurken yine aynı şekilde stres altındayken atak/nöbet şeklinde rahatsızlığın etkilerini gösteriyor. Bu durumlarla birlikte var olan veyahut ilerleyen dönemlerimizde oluşabilen Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB/ADHD) gibi rahatsızlıklarımız gerek gündelik yaşantımızda gerekse öğrenim hayatımızda bizi yoğun bir etki altında tutmaktadır. Bu gibi rahatsızlıklar özellikle sınav, sunum, proje teslimi gibi dönemlerde gerek işimize odaklanmada gerekse öncesindeki yapılan anlatım/bilgilendirmeyi yeterince anlayamadığımız için istenene uygun şekilde hazırlanmada bizleri zor ve stresli bir sürece sokmaktadır.
Bahsi geçen durumlar haricinde özellikle sınava hazırlık döneminde yaşanan stresten kaynaklı oluşan psikolojik rahatsızlıkları tanıyalım:
Anksiyete
Tanımsal olarak değinirsek anksiyete; var olmayan veya olma ihtimalleri bulunan olay ve durumlara dair yoğun ve kaygılı düşünme rahatsızlığıdır. Kişi hissettiği yoğun kaygı ve korku durumlarıyla beraber gündelik yaşamında çeşitli sorunlar yaşamaktadır. Özellikle sınava hazırlık dönemlerinde yaşadığımız belirsizlikler bizlerde yoğun bir gelecek korkusu yaratmaktadır. Bu korku hali ve belirsizlikler sonucunda zihnimizi çeşitli senaryolar ve düşüncelerle meşgul ederiz. Yaşadığımız bu aşırı düşünme hali bizlerde çeşitli fizyolojik ve duygusal sorunlara neden olabilir. Özellikle olayların üstüne ve gelecekle ilgili düşündüğümüz olumsuz senaryolardan vazgeçmek stresimizi azaltmamızda büyük bir rol oynayacaktır.
Demans
Unutkanlık temelli bu hastalığın başlıca nedenleri arasında yaş ve stresi sayabiliriz. Strese bağlı zihnimizde oluşturduğumuz yoğunluk ve bu gibi durumlardan kaynaklı oluşan hasarlar sonucunda gündelik yaşamımızda unutkanlık problemleri yaşanabilir. Özellikle yaşlılık çağında görünse de yoğun stres altında erken yaşlarda da bu rahatsızlıkla karşılaşabiliriz. Hastalığın progresif boyutunda çoğumuzun bildiği Alzheimer rahatsızlığı gözlemlenmektedir.
Uyku bozuklukları
Strese bağlı olarak vücudumuzun ürettiği kortizon seviyesi artmaktadır. Bu durum uykuya dalmamızı zorlaştırmakla beraber uykuda kalma süremizi düşürmekte ve uyku düzenimizi bozmaktadır. Tüm bu durumlar dikkate alındığında uyku ve stres paralel şekilde ilerlemektedir. Uykusuz kaldıkça stresimiz artmakta, stresimiz arttıkça uyku düzenimiz ve verimimiz bozulmaktadır. Gün sonunda stresinizden ve kaygılarınızdan arınmış olmanıza rağmen uykuya dalmada yaşanan güçlükler veyahut düzensizlikler için mutlaka bir uzman ile görüşmeniz gerekmektedir
Metabolik rahatsızlıklar
Stres beyinde yoğun uyarılara yol açtığı için normalden çok daha yoğun şekilde besin istemektedir. Özellikle stres altındayken beynimiz yağlı ve şekerli besinleri çok daha yoğun arzulamaktadır. Bu süreçte vücudumuz alarm durumunda olduğunda yağ yakmayı durdurarak yağ depolamayı tercih etmektedir. Süreci kontrol altında tutmadığımız takdirde obezite ve Tip-2 diyabet rahatsızlıklarıyla karşılaşmamız olasıdır.
Kalp-Damar rahatsızlıkları
Uyku ve metabolik rahatsızlıklarla beraber yoğun stres vücudumuzda ritim bozukluğu, damar sertleşmesi gibi hastalıkların yanı sıra ilerleyen boyutlarda panik atak, kalp krizi, koroner arter rahatsızlığı (halk arasında bilinen adıyla damar tıkanıklığı) ve felç gibi sonuçlar doğurabilir.
Stresle nasıl baş ederiz? Kendinize güveninizi arttırın. Özellikle erken yaşlarda kendinizi veya çocuğunuzu mutlaka sosyalleşebileceği, toplum önünde konuşabileceği/sahne alabileceği veya özgüvenini arttırabilecek çalışmalarda bulunun. Bunlarla birlikte kendinizi herseye rağmen sevmeye dikkat edin. Kendinizi sevmediğiniz takdirde özgüveniniz de aynı oranda düşecektir.
Senaryolar yazmaktan vazgeçin. Başarısızlıktan korkmayın. Başarısız olmak dünyanın sonu değil. Belki ailenize karşı sorumluluklarınız veya kendi yaşam kaliteniz için başarılı olmaya kendinizi şartlamış olabilirsiniz. Peki kendinize inancınız ne durumda? Kendinizi kandırmanız mümkün değil. Sizce yeterince çalıştınız mı? Bu duruma kendinizi diğer kişileri kıyaslayarak değil kendi disiplininize bakarak cevap verin. Eğer elinizden gelenleri zorladıysanız ve gerçekten başarmak istiyorsanız başaracağınıza inanın. Kendinize şart koşmak yerine inanmayı seçin. Unutmayın inanmak başarmanın yarısıdır.
Uykunuzu düzende tutun. Özellikle uykusuzluk veya uykuda düzensizlik sonucunda vücudumuzda oluşan enerji düşüklüğü sonucu gün içinde yeterli verimi alamaz ve gündelik işlerimizde sekteye uğrayabiliriz. Uykumuzu yeterli seviyede aldığımız takdirde güne daha enerjik ve verimli bir şekilde başlayabiliriz. Uykuya dalmakta güçlük yaşadığınız takdirde bir uzmana danışabilir, ayrıca sözsüz yavaş bir müzik eşliğinde veya meditasyon teknikleriyle uykuya dalmayı deneyebilirsiniz.
Doğru ve dengeli beslenme her şeyin anahtarıdır. Özellikle sınava hazırlık dönemlerinde yediğimiz içtiğimiz besinlere dikkat etmiyor veya öğün atlayabiliyoruz. Bu tarz durumlar sonucu yeme bozuklukları veya kilo problemleri gibi şikayetler de karşımıza çıkmakta. Mümkün olduğunca yediğimiz besinlere ve bu besinleri tükettiğimiz saatlere dikkat etmeliyiz.
Kendinize vakit ayırın. Sınav stresi ile çoğumuz devam ettiği spor ve sosyal faaliyetleri yarıda bırakmakta ve tamamen sınava odaklanmaktadır. Ayrıca sınava bu denli odaklanırken kişi kendiyle baş başa kalabileceği vakitte yine sınav odaklı şekilde hareket ederse gerek kendiyle ilgilenmediği için fiziksel gerekse zihnini başka konularla yormadığı veya sosyalleşemediği için ruhsal problemler yaşayabilmektedir. Zamanımızı ve programımızı planladığımız takdirde herhangi bir tavize gerek kalmadan gerek gündelik yaşamdaki aktivitelerimize gerekse kendimize ayırabileceğimizi başladığımız an fark edeceğiz.
Stresin yorucu esaretinden kurtulabildiğiniz ve kendinizin gerek gündelik yaşamınızda gerekse sınavlarınızda en iyi halinizi yaşadığınız günlerin olması dileğiyle.