Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Dostu [DEHB-(ADHD)] Yeni Yıl İpuçları
Çeviri: Begüm Lal Tümer
Yılınızı Daha Az Bunaltıcı Hale Getirmenin 5 Yolu
Çoklu görevleri sınırlayın, gerçekçi beklentiler belirleyin ve performansınızı geliştirin.
Ana Noktalar
Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) ile gelen bunalmışlık hissi genellikle beynin çok fazla bilgiyi yönetmekte ve işlemekte zorlandığı durumlarda ortaya çıkar.
Yüksek stres seviyeleri, DEHB’deki yürütücü işlev becerileriyle ilgili mevcut zorlukları daha da artırır.
Beyinde çoklu görev diye bir şey yoktur; bu nedenle işleri birer birer yapmayı tercih edin ve her gün öz bakım pratiği yapın.
Kendiniz (ve aileniz) için gerçekçi beklentiler belirleyin; bunları, gerçekten ulaşılabilir olan hedeflere dayandırın.
Yeni yılın başlangıcı,yapmak istediğimiz değişiklikleri değerlendirmemize yol açar. Ancak, hepimiz biliyoruz ki yeni yıl kararları nadiren işe yarar. İnsanlar genellikle çok fazla değişim, hedefler koyar ardından bu hedefleri gerçekleştirmekte zorlanır. Eğer DEHB ile yaşıyorsanız, gerçekçi olmayan beklentiler belirleyip ardından kendinizden hayal kırıklığına uğramak zaten sıkça yaşadığınız bir durum olabilir. Ayrıca, hedefleri gerçekleştirilebilir parçalara ayırmak ve bu hedeflere ulaşmak için gerekli adımları belirlemek zorlayıcı olabilir. Tüm süreç genellikle buna değmezmiş gibi görünebilir.
Peki ya 2025 için hedefiniz, düzenli egzersiz yapmak, daha sağlıklı beslenmek veya yatmadan önce mutfağı toplamak gibi belirli bir alışkanlığı değiştirmek değil de DEHB ile gelen bunalmışlık hissini azaltmak olsaydı?
DEHB’ye bağlı bunalmışlık hissi, genellikle beynin çok fazla bilgiyi, görevi veya çevresel uyarıcıyı yönetmeye ve işlemeye çalıştığı durumlarda ortaya çıkar. Bu bunalmışlık, yürütücü işlev zorluklarıyla ilgili birkaç sorundan kaynaklanır: planlama, başlama, organizasyon, önceliklendirme, zaman yönetimi ve duygusal düzenleme konularındaki zorluklar. Duyusal aşırı yüklenme, görev değiştirme, erteleme, mükemmeliyetçilik ve uyku sorunları da DEHB ile ilgili bunalmışlık hissine katkıda bulunur.
DEHB beyni aşırı yüklendiğinde genellikle kapanır, aşırı hızlanır veya kontrolden çıkar—tıpkı "savaş, kaç veya don" tepkilerinde olduğu gibi. Beyniniz, hem kendisini boğan bilgiyi sınırlamaya hem de olup biteni işlemeye çalışır. Bu kapanma bazen içe çekilme, dalıp gitme veya öfke patlaması şeklinde ortaya çıkar. Sizin kişisel tepkiniz ne olursa olsun, beyniniz "yeter" demektedir.
Fazla stres sizi bu rahatsız edici noktaya iter. Bu duruma gelmek oldukça huzursuz edici olabilir. Kimse başa çıkma kapasitesinin sınırında olup, yüksek seviyede rahatsızlık hissederken yeniden dengeyi sağlamak için yeterli araçlara sahip olmamayı sevmez. Sizi bu duruma iten şeylere dikkat edin. Sosyal medyada çok fazla zaman geçirmek mi, bir projeye odaklanmaya çalışırken sürekli dikkat dağıtan unsurlar mı, yoksa herkesin aynı anda konuştuğu bir sohbete katılmak mı?
2025’te bu bunalmışlık hissini azaltmak için stres seviyenizi düşürelim. Stres, "fazla" olma durumudur. Ne kadar zamanınızı telefon veya bilgisayar uyarılarına kapılıp kaydırma yaparak geçirdiğinize, projeleri son dakikada bitirmek için nasıl koşturduğunuza dikkat edin. Bunaltıcı stresi azaltmak istiyorsanız, yavaşlamanız, stresin en çok nerede oluştuğunu fark etmeniz ve ciddi düzenlemeler yapmanız gerekecek.
Şimdi bir dakika ayırın ve sizi bunaltan üç şeyi yazın. Ardından, bunlardan birini değiştirmek için seçin. İki hafta sonra nasıl gittiğini değerlendirin ve gerektiği yerleri ayarlayın.
Bir şeyi hayatınızdan çıkarmanın yanı sıra, aşağıdaki beş ipucunu takip ederek de refahınızı artırabilirsiniz:
Tek bir işe odaklanın: Günümüzün yoğun ve sürekli bağlantıda olan dünyasında, yapılacak çok şeyimiz ve yenilenmek için yeterince zamanımız yok. Telefonla konuşurken yürüyüş yapmak veya öğle yemeği yerken sosyal medyada gezinmek, aslında ihtiyacımız olan gerçek bir molayı kendimize vermez. Zamanımızı bölük pörçük dikkatle harcar, rahatlama ve yeniden toparlanma alanı yaratmayız. Çoklu görev yaptığımızda beynimizi strese sokar ve kendimizi yorarız. Aslında, beyinde çoklu görev diye bir şey yoktur. Bunun yerine, mümkün olduğunca tek bir işe odaklanmayı tercih edin. Tüm medya çoklu görev alışkanlıklarınızı ortadan kaldıramasanız da tek görev yaparak kendinizi daha üretken ve daha az stresli hissedersiniz. Ayrıca, yaptığınız işte daha iyi bir performans sergilersiniz.
Mükemmelliği unutun: Mükemmellik diye bir şey yoktur. İdealize edilmiş bir versiyonunuz olmaya çalışmayı bırakın ve hissettiğiniz baskıyı azaltın. Bunun yerine, kendinizi geliştirmek istiyorsanız, uzun bir yapılacaklar listesinden ziyade kendinizle ilgili tek bir şeyi değiştirmeye odaklanın. Hayatınızda (ve bunu ailenizle birlikte de yapabilirsiniz) daha pürüzsüz işlemesini istediğiniz bir şey seçin, örneğin sabah rutinleri, taahhütleri yerine getirmek veya projeleri zamanında teslim etmek gibi. Üzerinde çalışırken kendinize şefkat gösterin ve unutmayın: İki adım ileri, bir adım geri atmak bile hâlâ ilerlemedir.
3. Her gün bir kendini sakinleştirici aktiviteyi önceliklendirin: Hangi aktiviteyi seçtiğiniz önemli değil. Önemli olan, size iyi hissettiren ve sakinleştirici etkisi olan bir şeyler yapmak için bir liste oluşturmanızdır. Sürekli stres ve ADHD (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) baskısı sizi yıpratır. Bu yüzden her gün bir şekilde kendinize bakım yapmaya çalışın. Örneğin, sessiz bir çay içmek, spor salonunda egzersiz yapmak, bloğun etrafında kısa bir yürüyüş yapmak veya kısa bir meditasyon yapmak. Sizi iyi hissettiren ve huzurlu hissettiren 5-10 şeyin bir listesini yapın. Egzersiz, bunu yapmada oldukça faydalıdır.
4. Sevgi dolu aile ve arkadaşlarla bağlantılarınızı besleyin: Sizi seven ve kabul eden insanlarla vakit geçirmek doğal olarak stresi azaltır. Kahkahalar, canlı sohbetler, eğlenceli aktiviteler ve desteklendiğinizi hissetmek, mutlu nörokimyasallarınızı artırır. Ayrıca başkalarıyla etkileşimde bulunduğunuzda, hayatınızdaki stres kaynaklarını düşünmeyi bırakma ve etrafınızdaki olaylara daha fazla odaklanma eğilimindesinizdir. Hem kendinize moral verir hem de sağlıklı bir dikkat dağıtıcı etkisi sağlarsınız.
5. Kendiniz (ve aileniz) için gerçekçi beklentiler belirleyin: Karşılaştırma ve umutsuzluk odaklı hedefler koymak yerine, ne kadar iyi gittiğinizi ve ne istediğinizi değerlendirmek için içsel pusulanızı kullanın. Gerçekten neyi kaldırabileceğinizi, neyi ise yapmanız gerektiğini düşündüğünüz şeylerden ayırın. Gerçekçi olmayan veya belirsiz görünen maddeleri dışarıda bırakın; işleri olabildiğince spesifik hale getirin. Daha düzenli olmak harika bir hedef olabilir, ancak bu kadar belirsiz bir hedef, sizi (ya da çocuklarınızı) farklı bir şey yapmaya yönlendiremez. Ancak faturalarınızı, ödevlerinizi ya da iş sunumlarınızı daha düzenli yapmak gibi hedefler çok daha somut olup, daha başarılı olmanıza yol açabilir.
KAYNAKÇA:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/on-your-way-with-adhd/202501/5-adhd-friendly-ways-to-make-your-new-year-less-overwhelming
Madore, K. P., Khazenzon, A. M., Backes, C. W., Jiang, J., Uncapher, M. R., Norcia, A. M., & Wagner, A. D. (2020a). Memory failure predicted by attention lapsing and media multitasking. Nature, 587(7832), 87–91. https://doi.org/10.1038/s41586-020-2870-z
Yılınızı Daha Az Bunaltıcı Hale Getirmenin 5 Yolu
Çoklu görevleri sınırlayın, gerçekçi beklentiler belirleyin ve performansınızı geliştirin.
Ana Noktalar
Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) ile gelen bunalmışlık hissi genellikle beynin çok fazla bilgiyi yönetmekte ve işlemekte zorlandığı durumlarda ortaya çıkar.
Yüksek stres seviyeleri, DEHB’deki yürütücü işlev becerileriyle ilgili mevcut zorlukları daha da artırır.
Beyinde çoklu görev diye bir şey yoktur; bu nedenle işleri birer birer yapmayı tercih edin ve her gün öz bakım pratiği yapın.
Kendiniz (ve aileniz) için gerçekçi beklentiler belirleyin; bunları, gerçekten ulaşılabilir olan hedeflere dayandırın.
Yeni yılın başlangıcı,yapmak istediğimiz değişiklikleri değerlendirmemize yol açar. Ancak, hepimiz biliyoruz ki yeni yıl kararları nadiren işe yarar. İnsanlar genellikle çok fazla değişim, hedefler koyar ardından bu hedefleri gerçekleştirmekte zorlanır. Eğer DEHB ile yaşıyorsanız, gerçekçi olmayan beklentiler belirleyip ardından kendinizden hayal kırıklığına uğramak zaten sıkça yaşadığınız bir durum olabilir. Ayrıca, hedefleri gerçekleştirilebilir parçalara ayırmak ve bu hedeflere ulaşmak için gerekli adımları belirlemek zorlayıcı olabilir. Tüm süreç genellikle buna değmezmiş gibi görünebilir.
Peki ya 2025 için hedefiniz, düzenli egzersiz yapmak, daha sağlıklı beslenmek veya yatmadan önce mutfağı toplamak gibi belirli bir alışkanlığı değiştirmek değil de DEHB ile gelen bunalmışlık hissini azaltmak olsaydı?
DEHB’ye bağlı bunalmışlık hissi, genellikle beynin çok fazla bilgiyi, görevi veya çevresel uyarıcıyı yönetmeye ve işlemeye çalıştığı durumlarda ortaya çıkar. Bu bunalmışlık, yürütücü işlev zorluklarıyla ilgili birkaç sorundan kaynaklanır: planlama, başlama, organizasyon, önceliklendirme, zaman yönetimi ve duygusal düzenleme konularındaki zorluklar. Duyusal aşırı yüklenme, görev değiştirme, erteleme, mükemmeliyetçilik ve uyku sorunları da DEHB ile ilgili bunalmışlık hissine katkıda bulunur.
DEHB beyni aşırı yüklendiğinde genellikle kapanır, aşırı hızlanır veya kontrolden çıkar—tıpkı "savaş, kaç veya don" tepkilerinde olduğu gibi. Beyniniz, hem kendisini boğan bilgiyi sınırlamaya hem de olup biteni işlemeye çalışır. Bu kapanma bazen içe çekilme, dalıp gitme veya öfke patlaması şeklinde ortaya çıkar. Sizin kişisel tepkiniz ne olursa olsun, beyniniz "yeter" demektedir.
Fazla stres sizi bu rahatsız edici noktaya iter. Bu duruma gelmek oldukça huzursuz edici olabilir. Kimse başa çıkma kapasitesinin sınırında olup, yüksek seviyede rahatsızlık hissederken yeniden dengeyi sağlamak için yeterli araçlara sahip olmamayı sevmez. Sizi bu duruma iten şeylere dikkat edin. Sosyal medyada çok fazla zaman geçirmek mi, bir projeye odaklanmaya çalışırken sürekli dikkat dağıtan unsurlar mı, yoksa herkesin aynı anda konuştuğu bir sohbete katılmak mı?
2025’te bu bunalmışlık hissini azaltmak için stres seviyenizi düşürelim. Stres, "fazla" olma durumudur. Ne kadar zamanınızı telefon veya bilgisayar uyarılarına kapılıp kaydırma yaparak geçirdiğinize, projeleri son dakikada bitirmek için nasıl koşturduğunuza dikkat edin. Bunaltıcı stresi azaltmak istiyorsanız, yavaşlamanız, stresin en çok nerede oluştuğunu fark etmeniz ve ciddi düzenlemeler yapmanız gerekecek.
Şimdi bir dakika ayırın ve sizi bunaltan üç şeyi yazın. Ardından, bunlardan birini değiştirmek için seçin. İki hafta sonra nasıl gittiğini değerlendirin ve gerektiği yerleri ayarlayın.
Bir şeyi hayatınızdan çıkarmanın yanı sıra, aşağıdaki beş ipucunu takip ederek de refahınızı artırabilirsiniz:
Tek bir işe odaklanın: Günümüzün yoğun ve sürekli bağlantıda olan dünyasında, yapılacak çok şeyimiz ve yenilenmek için yeterince zamanımız yok. Telefonla konuşurken yürüyüş yapmak veya öğle yemeği yerken sosyal medyada gezinmek, aslında ihtiyacımız olan gerçek bir molayı kendimize vermez. Zamanımızı bölük pörçük dikkatle harcar, rahatlama ve yeniden toparlanma alanı yaratmayız. Çoklu görev yaptığımızda beynimizi strese sokar ve kendimizi yorarız. Aslında, beyinde çoklu görev diye bir şey yoktur. Bunun yerine, mümkün olduğunca tek bir işe odaklanmayı tercih edin. Tüm medya çoklu görev alışkanlıklarınızı ortadan kaldıramasanız da tek görev yaparak kendinizi daha üretken ve daha az stresli hissedersiniz. Ayrıca, yaptığınız işte daha iyi bir performans sergilersiniz.
Mükemmelliği unutun: Mükemmellik diye bir şey yoktur. İdealize edilmiş bir versiyonunuz olmaya çalışmayı bırakın ve hissettiğiniz baskıyı azaltın. Bunun yerine, kendinizi geliştirmek istiyorsanız, uzun bir yapılacaklar listesinden ziyade kendinizle ilgili tek bir şeyi değiştirmeye odaklanın. Hayatınızda (ve bunu ailenizle birlikte de yapabilirsiniz) daha pürüzsüz işlemesini istediğiniz bir şey seçin, örneğin sabah rutinleri, taahhütleri yerine getirmek veya projeleri zamanında teslim etmek gibi. Üzerinde çalışırken kendinize şefkat gösterin ve unutmayın: İki adım ileri, bir adım geri atmak bile hâlâ ilerlemedir.
3. Her gün bir kendini sakinleştirici aktiviteyi önceliklendirin: Hangi aktiviteyi seçtiğiniz önemli değil. Önemli olan, size iyi hissettiren ve sakinleştirici etkisi olan bir şeyler yapmak için bir liste oluşturmanızdır. Sürekli stres ve ADHD (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) baskısı sizi yıpratır. Bu yüzden her gün bir şekilde kendinize bakım yapmaya çalışın. Örneğin, sessiz bir çay içmek, spor salonunda egzersiz yapmak, bloğun etrafında kısa bir yürüyüş yapmak veya kısa bir meditasyon yapmak. Sizi iyi hissettiren ve huzurlu hissettiren 5-10 şeyin bir listesini yapın. Egzersiz, bunu yapmada oldukça faydalıdır.
4. Sevgi dolu aile ve arkadaşlarla bağlantılarınızı besleyin: Sizi seven ve kabul eden insanlarla vakit geçirmek doğal olarak stresi azaltır. Kahkahalar, canlı sohbetler, eğlenceli aktiviteler ve desteklendiğinizi hissetmek, mutlu nörokimyasallarınızı artırır. Ayrıca başkalarıyla etkileşimde bulunduğunuzda, hayatınızdaki stres kaynaklarını düşünmeyi bırakma ve etrafınızdaki olaylara daha fazla odaklanma eğilimindesinizdir. Hem kendinize moral verir hem de sağlıklı bir dikkat dağıtıcı etkisi sağlarsınız.
5. Kendiniz (ve aileniz) için gerçekçi beklentiler belirleyin: Karşılaştırma ve umutsuzluk odaklı hedefler koymak yerine, ne kadar iyi gittiğinizi ve ne istediğinizi değerlendirmek için içsel pusulanızı kullanın. Gerçekten neyi kaldırabileceğinizi, neyi ise yapmanız gerektiğini düşündüğünüz şeylerden ayırın. Gerçekçi olmayan veya belirsiz görünen maddeleri dışarıda bırakın; işleri olabildiğince spesifik hale getirin. Daha düzenli olmak harika bir hedef olabilir, ancak bu kadar belirsiz bir hedef, sizi (ya da çocuklarınızı) farklı bir şey yapmaya yönlendiremez. Ancak faturalarınızı, ödevlerinizi ya da iş sunumlarınızı daha düzenli yapmak gibi hedefler çok daha somut olup, daha başarılı olmanıza yol açabilir.
KAYNAKÇA:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/on-your-way-with-adhd/202501/5-adhd-friendly-ways-to-make-your-new-year-less-overwhelming
Madore, K. P., Khazenzon, A. M., Backes, C. W., Jiang, J., Uncapher, M. R., Norcia, A. M., & Wagner, A. D. (2020a). Memory failure predicted by attention lapsing and media multitasking. Nature, 587(7832), 87–91. https://doi.org/10.1038/s41586-020-2870-z